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災害時の避難・救出に必要な体力作りの方法【簡単にできる】

2021年11月29日

災害に遭った時に”ないとダメな必須条件の一つ”が「体力」です。

非常食や備蓄飲料水、防災グッズはもちろん大事ですが、まず何よりも「動ける」ことが全ての避難・脱出アクションのベースになります。

災害現場から逃げることができないと身の安全を確保することができませんし、そこから先の生活の再建の目途もつけることができません。

とにかく「避難」「脱出」のためであり、余裕があれば「誰かを助けるため」の体力、具体的には筋力をつけることが大切。

そしてそれは誰でも行える「簡単」なものであること。

これが大事ですね。

あくまで必要なのは「防災のための最低限の体力」なので、決してスポーツマンのように「ムキムキ」の体になる必要な全くありませんから。

今回はそのための運動法を紹介していきたいと思います。

防災に必要な体力とは?

「避難」や「脱出」または「救出」のための筋力になります。

具体的な部位で言うと「握力」「背筋力」「足腰の筋力」になります。

握力は「ものを掴む」時に必要ですし、背筋力は「ものを背負う」ときに役立ちます。

太ももの筋力はもちろん「歩く」「走る」ための必須条件。

地震や台風、津波、火災の現場からできるだけ離れること、もしくは災害現場から安全な場所に「移動する」ために必要な「筋力」ということです。

防災に必要な体力(筋力)をつける方法【3種類】

ではここから実際の方法を紹介します。

男性や若い人だけではなく、高齢者や体力がない人にも可能な「運動」「体操」になります。

1・壁腕立て伏せ【上半身の筋力】

背筋力と握力を身につける運動です。

普通の腕立て伏せと違って「壁に向かって行う」ので、高齢者や体力に自信のない人でも可能です。

背筋力メインであれば、上のイラストのような姿勢でゆっくりと腕を「曲げ⇒伸ばし」で行う、さらに握力をつけるときは「壁のへり」または「手すり」を使って行うとベストです。

「NHKガッテン」より

ベランダがあれば柵を掴むのも良いですし、公園で行うのなら鉄棒を掴んで行うのも同じ効果が得られます。

壁腕立て伏せの方法を以下にまとめます。

①壁に手をつく(肩幅ほどの間隔を空ける)

②へりや柵、鉄棒があれば、掴む

③ 壁に体重をかけるようにして「腕を曲げる⇒伸ばす」腕立て伏せを3秒ぐらいずつゆっくり行う

④腕を曲げるときに「息を吸う」、腕を伸ばす時に「息を吐く」とベスト

⑤10回ほど繰り返す

これを毎日続けることで、防災に必要な「上半身の筋力」を無理なくつけることができます。

2・静止スクワット【下半身の筋力】

踏み込んだり、しっかり足を進めるために役立つ筋力のトレーニング法です。

「膝を下ろして、そのままの態勢を維持する」姿勢になります。

主に「太ももに負荷をかける」ことが目的になりますね。

上の写真では深めに膝を落としていますが、軽く膝を曲げるだけでも構いません。

では運動の流れをまとめてみましょう。

①足を肩幅に開く

②ゆっくりと膝を下ろしていく(無理のない程度に)

③そのままで3秒間、静止する

④ゆっくりと立ち上がる

⑤5~10回行う

膝を落とす時は「痛くならない程度」で行います。

この運動で防災に必要な「下半身の筋力」を身につけることができます。

一連の動きでは「息を吐く」「息を吸う」を忘れないことが大事です。

3・膝上げ【下半身の筋力&腹筋】

こちらの動きの目的は「階段や急な坂を上るための筋力をつける」ことになります。

膝をきちんと上げることで「転倒」や「引っ掛かり」の事故を防ぐことができるので、特に高齢者におすすめです。

また膝を上げると「お腹も引き上げる」ことができるので、ダイエット効果も期待できます。

では一連の流れをまとめてみましょう。

①足を肩幅に開く

②片膝を上げる

③可能ならお腹の高さまで。難しいのであれば、膝が痛くならない高さまで。

⑥左右合わせてを一回と数え、計10~30回程度行う

この運動も呼吸を忘れないことがポイントです。

膝をあげるときに「息を吸う」、下ろす時に「息を吐く」ですね。

全てのトレーニングに共通することですが、必ず「呼吸」をしながら行うようにしてください。

その時の基本は、

・伸ばす運動⇒息を吐く

・戻す(縮ませる)運動⇒息を吸う

です。

この中でもとくに「息を吐く」ことに意識を置いてください

なぜなら「息を吸う」呼吸は無意識に行えますが、息を吐く呼吸は意識しないと深くはならないので。

息を吐くことで、後は勝手に同じ量を「吸う」ようになります。

このようにきちんと呼吸を伴いながらトレーニングをすることで、無駄な力を入れずに済みますし、筋肉を傷めたりするリスクも減らすことができます。

呼吸をしっかりすることは「横隔膜」を使う動きにもつながりますし、インナーマッスルが鍛えられて、内臓脂肪のカットも可能になるので、ぜひ心がけるようにしてくださいね。

まとめ

以上の3種類の運動で、防災に必要な「上半身と下半身の筋力」をバランスよく身につけることができます。

年齢や性別に関係なく無理なく行えると思いますが、もちろん個人差がありますから、ご自身の体力や筋力に合わせてアレンジしてみてください。

逆に物足りなくなってきたときは、腕立て伏せを壁ではなくて床で行うとか、膝を落とす角度を深くしたりするなど、より「しんどい」方法で筋力アップを狙うのもありです。

継続してもらって、地震や台風、津波、火災時の避難や脱出、誰かを助けるための筋力をゲットしてくださいね!

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